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健康養(yǎng)生

增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng),竟然不是跑步和走路

作者:創(chuàng)始人 日期:2024-07-08 人氣:409

很多人體檢時(shí)經(jīng)常會(huì)被醫(yī)生告知**“骨密度偏低”或“骨質(zhì)疏松”**。為什么調(diào)整飲食、補(bǔ)鈣、天天鍛煉運(yùn)動(dòng),骨密度還是偏低?

其實(shí)有可能是你沒(méi)有鍛煉對(duì)!

大部分人一聽(tīng)到醫(yī)生讓多運(yùn)動(dòng),多數(shù)都會(huì)選擇跑步、走路、游泳、打球,但研究發(fā)現(xiàn),增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng),不是跑步和走路這些,原來(lái)鍛煉錯(cuò)了……

增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)
竟然不是跑步和走路

到底什么運(yùn)動(dòng)可以增加骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏?2020 年醫(yī)學(xué)期刊《骨骼》(Bone)上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng),不是跑步和走路,而是力量訓(xùn)練!

研究人員選取了 93 名參與者,他們平均年齡為 63 歲,他們骨密度都低于平均水平。于是把他們隨機(jī)分成三組:

第一組:高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組。利用杠鈴進(jìn)行硬拉、深蹲、過(guò)頭推舉和跳躍式引體向上等方式,適當(dāng)給身體一定負(fù)荷,促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

第二組:等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)組。如平板支撐、靠墻半蹲、橋式支撐、靜態(tài)深蹲等。等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)不會(huì)引起明顯的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),通過(guò)增加肌纖維內(nèi)張力,提高肌肉耐力。

第三組:實(shí)驗(yàn)對(duì)照組。讓他們自行安排身體活動(dòng),8 個(gè)月之后,與另外兩組進(jìn)行對(duì)照和對(duì)比。

最終研究發(fā)現(xiàn):8 個(gè)月后高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組的人與另外兩組相比,股骨內(nèi)側(cè)的頸皮質(zhì)厚度明顯增加,脛骨遠(yuǎn)端小梁區(qū)的骨密度保持不變,而實(shí)驗(yàn)對(duì)照組減少了 1.6%。

換句話說(shuō),力量訓(xùn)練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng),以及走路、跑步等簡(jiǎn)單身體活動(dòng)。所以,如果你也有骨密度偏低的困擾,除了飲食外,適當(dāng)增加力量訓(xùn)練才能更好增加骨密度!

這樣運(yùn)動(dòng)健康收益才最大

很多人沒(méi)練對(duì)

日常生活中不少人都很重視鍛煉、運(yùn)動(dòng),但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)為主,忽視了力量訓(xùn)練。

2024 年 2 月,《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”,健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中,“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、空腹血糖和體脂。

這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)有 406 人參與,每周運(yùn)動(dòng) 3 次,每次 60 分鐘。研究發(fā)現(xiàn):在 1 小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中,用 30 分鐘時(shí)間進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動(dòng),30 分鐘時(shí)間進(jìn)行舉啞鈴等力量訓(xùn)練,這樣不需額外的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行有氧訓(xùn)練者,心肺耐力大多得以改善,而肌肉力量在力量訓(xùn)練者中得以改善。

2023 年 12 月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布科學(xué)研究聲明指出:力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng),是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)的安全、有效且重要的運(yùn)動(dòng)方式。同時(shí),力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素,包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內(nèi)脂肪等。

這也提示大家,日常喜歡跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練,而鐘愛(ài)舉啞鈴等力量健身的人,可以適當(dāng)加入有氧運(yùn)動(dòng)。

這幾種最佳鍛煉運(yùn)動(dòng)方式

特別適合 40 歲后的人

到了一定年紀(jì)身體的機(jī)能下降,運(yùn)動(dòng)也會(huì)和 20 歲、30 歲的人有所不同。2023 年 8 月,《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究,這項(xiàng)研究為 40 歲以上人群運(yùn)動(dòng)方式提供了指導(dǎo)。這項(xiàng)研究納入了 50 萬(wàn)成年人,參與者平均年齡 46 歲,找出了這個(gè)年齡段的人們選擇最適合的運(yùn)動(dòng)方式。

研究發(fā)現(xiàn),除了有氧運(yùn)動(dòng),肌肉力量訓(xùn)練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行 2 次肌肉力量訓(xùn)練,能夠明顯降低全因死亡率,并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

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40 歲后最佳力量訓(xùn)練

1. 自重訓(xùn)練:使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練,可以在家中或健身房進(jìn)行,鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓(xùn)練:使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí),適合 40 歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓(xùn)練:可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,由專業(yè)教練指導(dǎo),確保正確姿勢(shì)和安全性。

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40 歲后最佳有氧運(yùn)動(dòng)

1. 快走、慢跑和騎自行車:這些運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行,可調(diào)整為適合個(gè)人水平的強(qiáng)度??梢赃x擇在戶外進(jìn)行,享受自然風(fēng)光的同時(shí)提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩:這些低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小,同時(shí)能夠鍛煉全身肌肉,提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運(yùn)動(dòng):如廣場(chǎng)舞,適合喜歡跳舞的人群,可以選擇有氧舞蹈課程,享受音樂(lè)的同時(shí)提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

最后,總結(jié)三句話:

1. 日常增加一些力量訓(xùn)練,在增加骨密度、降低“三高”風(fēng)險(xiǎn)方面很有幫助;

2. 大家在日常鍛煉中要把,有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要一起結(jié)合起來(lái),不能偏廢;

3. 根據(jù)自己年齡選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng),把握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中避免受傷。

來(lái)源:科普中國(guó)

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